早起きがどうしてもできないときの根本の原因を直す4つのコツ

睡眠

「朝、ベッドから起きるのが苦手」という方も多いですよね。

目覚まし時計をいくつもセットしておいたのに、それを全部止めてまた気持ちよく2度寝してしまうことは、誰にでも経験があるのではないでしょうか。

そして30分後か1時間後に「ハッ!」と目が覚めたときは、遅刻寸前の時間になっていて、急いで出かける支度をするなんてこともよくありますよね。

目覚まし時計をセットしておいても、結局眠気のほうが勝ってしまって、すぐに起きられないのです。

学校や職場に遅刻寸前で滑り込めればいいのですが、何度も遅刻して学校の先生や職場の上司に怒られて、それでもこりずに寝坊してしまう人もいます。

そういうときは、生活習慣を根本から変えてみてはどうでしょうか。

眠い時に気合いで起きようとしても無理なので、これまでの生活スタイルを見直して、早起きしやすい環境や習慣をつくるのです。

そうすることで朝になったら目がさめやすくなりますし、素早く起きることもできます。

私も寝坊気味の生活を送っていましたが、ちょっと変えることで早起きすることも簡単にできるようになりますよ。

 

決まった時間に起床できるようになるためには

「寝る時間」と「起きる時間」を毎日固定する

早起きできない原因のひとつは、寝る時間がいつも違うことも影響してきます。

寝坊しないための習慣として一番大切なのは、「寝る時間」と「起きる時間」をきっちり守ることです。

例えば夜12時に就寝して、朝の7時に起きるということを習慣にして、それを毎日続けることです。

それが習慣になってくると、朝の決まった時間に目が覚めることができますし、目覚まし時計をいくつも使わなくても簡単に起きることができるようになります。

いつも決まった時間に寝ることができればいいのですが、一番の問題は何かをしていて、寝る時間が遅くなってしまうことですよね。

「夜12時に寝よう」と思っても、ネットやSNSやゲームなどをして、結局寝るのが夜中の2時や3時になってしまうこともあります。

それで睡眠時間が足りずに、朝起きるのが苦痛になってしまうのです。

特に疲れてなくて眠くないと、ダラダラと夜更かししてしまいがちですが、寝る時間が遅くなってしまうことは、翌日にも影響してきてしまいます。

寝る時間を「夜12時」に決めたら、それまでにやることはすべてやり終えて、時間になったらベッドや布団に入って寝るようにしましょう。

コツとしては最初は寝れなくても、時間になったら横になって寝ようとすることです。

自分で意識して習慣づけることで、体内リズムもそれに合うようになっていきます。

また土日の休日などは、学校や会社が休みということもあって、朝遅くまで寝てしまうこともあります。

早起きしなくてもいいので、いつもより長く寝ていられる時間が至福という方も多いですよね。

でも、できれば休日もずっと遅くまで寝ていないで、平日のいつも通りの時間に起きて活動したほうがいいです。

休みの日に長時間寝ていても体にいいことはないですし、逆に夜眠れなくなるなど、体内リズムが狂ってしまうことが多いです。

休みの日の朝は外を散歩するなど、何かやることを見つけていつも通りの時間に起きましょう。

「寝る時間」が習慣づけばベッドに入ってすぐに眠れるようになりますし、「起きる時間」をしっかり決めれば、目覚まし時計なしで起きることもできます。

睡眠時間も6~7時間ぐらいはしっかり確保して、日中の活動しているときに眠くならないようにしたいですね。

 

毎日軽めの運動をする

夜になっても眠くならないのは、日中に体をほとんど動かさずに、疲れていないことも原因のひとつです。

家の中にずっといてスマホやテレビを見て一日過ごしたり、学校や職場までの短い距離を往復するだけで、あまりエネルギーを使っていない方も多いでしょう。

「疲れることや汗をかくことはしたくない」という人もいますが、健康な毎日を送るためには、適度な運動はかならず必要になってきます。

筋肉を使わないということは、体にもよくありません。

消費されないカロリーは、おなかまわりなどの脂肪分となっていきますし、体を動かさないことによって気が付かないうちにストレスも蓄積していって、気分もどんよりしてきてしまいます。

軽めの運動などは、ストレス発散にも非常に効果があるのですね。

そして運動して体が疲れることで、夜になってからの寝つきが非常によくなります。

普段からよく運動をする人は、夜更かしなどあまりしなくなりますが、それは体の余分なエネルギーを使い切っているからなのですね。

きつめの激しい運動などは必要ないので、外を散歩したりウォーキングするなどしてみてはどうでしょうか。

おすすめは歩数計を持ち歩いて、一日に自分がどれだけ歩いたかを毎日確認することです。

「一日の歩数」や「消費カロリー」などを数字で知ることによって、どれだけ運動できたかを正確に知ることができます。

厚生労働省は、成人の日常生活における歩数の目標値を、1日当たり男性は9,200歩、女性は8,300歩としています。

でも歩く習慣のない人には、この歩数を毎日歩くのは大変ですよね。

ですので最初は「1日30分は自分のペースで歩く」とか自分で目標値を作って、それを実行していってもいいと思います。

人間の体は意識して動かしていないと、体重が増えてきたり、気持ちが憂うつになってくるなど、どこかにしわ寄せが出てくるものです。

ちょっと汗をかくぐらいの運動をしたほうが、気持ちもスッキリしますし、からだを使って疲れさせることで睡眠もしっかりとれるようになります。

 

昼寝の時間は30分以内にとどめておく

夜に眠れなくなるのは、朝遅くまで寝ていたり、昼寝を1~2時間ぐらいしてしまうことも原因になります。

それで体内時計がくるってしまって、夜に就寝時間が来ても眠くならないということがありますよね。

普段の生活の中で昼寝が必要なのかどうかは、専門家の間でも意見が分かれるようです。

しかし昼寝をすすめる人の中でも、だいたい昼寝の時間は10分か15分、長くても30分以内にとどめておくほうがいいそうです。

短時間でも昼寝をすることによって、眠気がなくなって午後の勉強や仕事がはかどるというメリットがあります。

でも長い時間寝てしまうと、夜になっても目が冴えた状態が続いて寝られなくなってしまうのですね。

お昼ごはんを食べた後は眠くなってきてしまいますし、休みの日に何もやることがない時は、2~3時間ぐらい昼寝をしてしまうときもあります。

夕方まで寝てしまうこともありますが、長めの時間の昼寝は夜に影響してきますので、なるべくならやめておきましょう。

学校や職場にいるときは、昼休みのときに、短時間の昼寝はしやすいですよね。

眠れなくても、イスに座って楽な姿勢で目を閉じているだけでもからだは休まりますし、起きたときに頭がスッキリします。

眠くなければ昼寝は必要ないですが、昼寝をしたい場合には30分以内の短時間で済ませたほうがいいですね。

 

夕方以降はカフェインを取らない

日が暮れてくる夕方以降に、コーヒーや緑茶、紅茶などのカフェインの入った飲み物を飲む方もいます。

でもなるべくなら、カフェイン飲料は日が暮れたら飲まないようにしましょう。

その人の体質にもよりますが「カフェインは午後2時まで」に取るほうがいいそうです。

午後2時以降にカフェインを取ると、夜眠れなくなったり睡眠の質が下がってしまい、早起きができない原因になります。

カフェインは朝から午後2時までに飲むようにして、それ以降はノンカフェインの飲み物を飲むようにしたいですね。

また寝る前にお酒を飲む方もいますが、これもやめておきましょう。

アルコールには鎮静効果や睡眠を促す効果がありますが、いつも飲んでいると、人間の体は徐々にアルコールの量に順応していきます。

同じ量を飲んでも眠れなくなってくるので、そのうちお酒の量も増えてきて、気が付くとお酒を常に求めるアルコール依存になってしまうこともあります。

それにお酒を飲んで熟睡したつもりでも、実際には質のいい睡眠はとれていません。

アルコールによって一時的な麻痺状態になって眠らされているだけなのです。

とりあえず寝ることはできますが、疲労回復はしていないのです。

寝酒が習慣になってしまうと、疲労回復どころか、アルコールでからだに悪影響をおよぼします。

ですので寝る前のお酒はひかえましょう。

早起きするための4つのコツをまとめてみると、

・就寝時間と起床時間を決めてそれを守る

・毎日ウォーキングなどからだを動かすことを習慣にする

・昼寝の時間は30分以内にとどめておく

・午後2時以降はカフェインを取らない

といった点です。

朝早起きができないとか、気持ちよく目覚めたい人は参考にしてみてください。

 

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